Беше дълъг сезон. Участвал съм в много състезания, някои добри и други лоши. Сега е време да натиснете бутона за нулиране, преди да се върнете към смилането. Въпреки че може да се чувствате готови да отложите ума си, преди да помислите за целите за следващата година, може също да се притеснявате, че твърде много време може да навреди на представянето ви в бъдеще. И така, какво можете да направите извън сезона, за да сте сигурни, че не губите ценно време за тренировки? Краткият отговор: силова тренировка.
„Трудно е да накараш някой, който се стреми към определена цел в спорта, да не мисли за това или да не прави нищо“, казва той. Блеър Хендерсън, MS, е сертифициран личен треньор и физиолог, базиран в Мисури Сити, Тексас. „Мисля, че важна част от представянето е да можеш да се отдръпнеш малко и да се включиш в други форми на упражнения.“
Така че, вместо да се притеснявате, че ще пропуснете бягането на дълги разстояния, насочете вниманието си към силови тренировки, които ще продължат да са от полза за представянето ви, когато отново се наредите на стартовата линия.
Говорихме с Хендерсън защо силовите тренировки извън сезона са важни и какви упражнения можете да правите, за да се върнете по-силни. Ето какво трябва да знаете.
Защо трябва да тренирам сила извън сезона?
Силовите тренировки извън сезона, казва Хендерсън, са свързани с изграждането на основата. Вашата цел е да се насочите към всички слаби зони, които могат да се появят в края на вашия състезателен сезон, независимо дали става дума за слаби бедра, глутеус, подколенни сухожилия или друг продължителен проблем, който може да доведе до болки. Като се справите с тези проблеми, тялото ви ще бъде подготвено да се справи с тежката работа, която ви очаква, когато се върнете към състезанията.
Това съдържание е импортирано от {embed-name}. Може да успеете да намерите същото съдържание в друг формат или може да успеете да намерите повече информация на техния уебсайт.
„[Strength training] Това ви позволява да се придържате към това, което изграждате извън сезона възможно най-дълго,“ казва Хендерсън. „Това ви позволява да имате по-дълъг сезон, просто защото сте придобили тази сила и издръжливост.“
Силовите тренировки също не трябва да добавят много към натоварения ви график, защото не е нужно да вдигате тежести всеки ден. Всъщност, на Американски колеж по спортна медицина Препоръчва се два до три дни в седмицата за най-добър резултат.
С какви силови упражнения да започна?
Според Хендерсън не се опитвате да увеличите обема или да станете по-експлозивни извън сезона. Като всеки тип обучение, вие започвате с основите и постепенно вървите към упорита работа. Това означава да започнете с някои основни модели на движение.
Хендерсън препоръчва тези четири упражнения за всеки, който иска да стане по-силен извън сезона и да осигури здравословно натрупване.
Ако сте нов в тези движения, започнете да ги правите само с тялото си – без тежести. Когато станете по-силни, добавете гира от 5 до 10 паунда, лека щанга или 10-килограмова камбана. След това увеличете това тегло, когато се чувствате комфортно и можете да изпълнявате повторения и серии, без да се чувствате претоварени.
За да изградите сила, направете 4 до 8 повторения на всяко упражнение (колкото по-тежко вдигате, толкова по-малко повторения, докато придобиете тази сила) и се стремете към 3 до 4 серии. Почивайте много между упражненията и сериите.
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е функционално упражнение, което означава, че изпълнявате движението както в ежедневието, така и по време на джогинг. Той работи със задната струна – глутеусите, подколенните мускули, долните и горните мускули на гърба – заедно с корема, всички от които са от съществено значение за добрата форма на бягане.
Как го правя: Започнете да стоите с краката си на ширината на раменете. Окачете бедрата си, като завъртите задните си части назад, с леко свити колене. Поддържайки гърба плосък, раменете надолу и далеч от ушите, вземете щанга или набор от дъмбели. Натиснете краката си в пода и използвайте седалищните си мускули, за да се изправите. повтаря.
Професионален тип: Уверете се, че поддържате ядрото си ангажирано през цялото време, така че долната част на гърба да не върши цялата работа.
Български клек
Българският клек е друго страхотно функционално упражнение, което е насочено към четирите мускули, подколенните мускули, глутеусите, прасците и кората. Тези мускули са ключови за бягането. Това едностранно (или едностранно) упражнение е особено страхотно за укрепване на всяка страна на тялото ви. Това ви помага да избегнете мускулен дисбаланс, който може да доведе до нараняване.
Как го правя: Започнете, като застанете пред стол, стълбище или пейка, далеч от него. Отдалечете се достатъчно от седалката, за да можете удобно да поставите горната част на задния си крак върху нея. Спуснете се надолу до позиция за удар, като предното коляно е огънато на 90 градуса, а задното коляно кръжи от земята. (Ако предното коляно пресича пръста, изведете предния крак повече напред.) Прокарайте през предния крак, за да застанете назад. повтаря. След това сменете страните.
Професионален тип: Дръжте гърдите дълги, а сърцевината – опъната, проследявайки предното коляно над пръстите на краката, за да увеличите максимално предимствата на това движение.
седалищния мост
Седалищните мостове са класическо силови упражнения, особено за бегачи. Той е проектиран да работи на глутеусите и подколенните сухожилия, като и двете насърчават ефективната механика на бягане.
Как го правя: Започнете, като легнете с лицето надолу, коленете се огъват с стъпала. Поставете ръцете надолу отстрани на пода, с длани надолу. Натиснете стъпалата в пода, стиснете глутеусите и повдигнете бедрата. Направете пауза, след което бавно спуснете бедрата си към пода. повтаря.
Професионален тип: Не извивайте кръста си – когато спускате бедрата си, гърбът ви трябва да е равен на пода. Лек наклон на таза към тавана ще ви помогне да запазите тази позиция, плюс това ще получите основна стрелба.
Замах с гирла
Замахите с гирю са сигурен начин да ударите група от важни мускулни групи – сърцевината, глутеусите, подколенните сухожилия и гърба. Вашето сърце и гръб ви помагат да сте прави, докато свивате крачката си, докато подколенните и глутеусите трябва да са здрави, за да бягате в добра форма. Замахът с ръката също е важен за бегачите, тъй като помага за инерцията и баланса, а замахът с гири може да помогне за това.
Как го правя: Започнете да стоите с краката си леко на ширината на бедрата. Звънецът трябва да е на пода пред вас, на разстояние от ръката ви. Панти напред в бедрата, изпращайки дупето право назад, хванете дръжката на камбаната с две ръце и я наклонете към себе си. Издърпайте камбаната право назад между краката и зад вас. След това със сила натиснете стъпалата в пода и изпратете бедрата напред, за да завъртите звънеца до височината на раменете. Оставете звънеца да ви отведе надолу в артикулирана позиция, като звънецът е назад между краката. повтаря.
Професионален тип: Уверете се, че не клякате, докато изпълнявате замаха – мислете за движението като за по-бърза и по-мощна мъртва тяга (спира в бедрата). Също така, основното ангажиране е много важно, така че помислете за това да влезете в позиция на планк в горната част на люлката. Следвайте инерцията на камбаната, докато вървите.
Това съдържание е създадено и поддържано от трета страна и се импортира в тази страница, за да помогне на потребителите да предоставят своя имейл адрес. Може да успеете да намерите повече информация за това и подобно съдържание на piano.io
„Награден фанат на поп културата. Неизлечим почитател на пътуванията. Отдаден музикант. Биру гуру.“
More Stories
Бил Симънс се подиграва на Адам Шефтър за емоционалното му сбогуване с Адриан Войнаровски
На запад ли отиваме? Следващата вълна от реорганизация е в ръцете на Мемфис
Обществени искания за разследване на казуса с българския волейбол