Метаболитната верига може да ви помогне да изгорите калории и да тонизирате основните мускулни групи за кратък период от време. Ако искате да комбинирате силова тренировка и кардио в една тренировка, това е чудесен начин да го направите.
Добра новина за тези, които не искат да прекарват часове във фитнеса, но трябва да сте готови за сериозна пот и упорит труд.
За да направите това упражнение, ще ви трябва набор от най-добрите регулируеми дъмбели, медицинска топка и въже за скачане. Ако не го направите, по-долу сме включили алтернативи за тези с ограничен достъп до оборудване.
Но преди да скочите първо на крака, загубата на мазнини не е работа за една тренировка, въпреки че високоинтензивните метаболитни вериги могат да увеличат изгарянето на мазнини. Разберете какво включва метаболитното обучение и как то може да бъде тайната за изгаряне на калории и загуба на мазнини.
Високоинтензивното интервално обучение (HIIT) включва последователна работа близо до максималната интензивност и сърдечен ритъм със съотношение работа-почивка. Метаболитната тренировка преминава към аеробни и анаеробни упражнения – можете да редувате интензивността на тренировката със силова тренировка и кардио, като времето е по-гъвкаво.
Известен също като metcon (метаболитно кондициониране), този тип тренировка може да включва вериги, машини за калории, издръжливост и много повторения. Но си струва да запомните, че кръговите тренировки, HIIT и метаболитното кондициониране не са взаимозаменяеми.
Бонусът включва подобряване на енергийните системи, отговорни за различните видове упражнения. Можете също така да увеличите силата, да изградите сила, по-слаби мускули и да изпратите тялото си в режим на изгаряне на калории, като увеличите метаболизма си чрез „ефекта след изгаряне“.
Ако не сте свикнали с EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка), тялото ви се опитва да компенсира липсата на кислород след упражнения с висока интензивност. Вашият метаболизъм ще се повиши часове след това, причинявайки още повече изгаряне на калории, когато балансът се възстанови.
Независимо от това, изгарянето на калории е индивидуално и зависи от фактори като интензивност, хормони и пол. Ако искате непрекъснато да увеличавате метаболизма си, тренирайте редовно и увеличете количеството NEAT, което правите (това се отнася за движение извън упражнения, като стоене), за да подобрите шансовете си.
Ако се опитате да направите директно сравнение между по-кратките метаболитни кондициониращи сесии и кардиото в стационарно състояние, може да откриете, че последното изгаря повече калории за това време, но метаболитното обучение продължава да гори калории дълго след като оставите тежестите настрана и тренирате с тежести . Увеличава чистата мускулна маса, което също може да подобри метаболизма ви.
Обичаме да удряме възможно най-много мускулни групи в Ръководството на Том, така че тези пет движения са комплексни упражнения, което означава, че са насочени към множество мускули и стави. Можете да разберете как да съставите вашето упражнение metcon тук.
Изпълнявайте всяко упражнение едно след друго за 60 секунди, след това почивайте за 2-3 минути след всеки цикъл, за общо 3 рунда. За да го направите по-предизвикателно, направете четири рунда с общо 20 минути. Сведете почивката до минимум и работете с равномерно темпо, за да не достигнете кулминацията си твърде рано. Използвайте преходи само за почивка и се опитайте да увеличите броя на повторенията или калориите на рунд, така че последният да е най-силен.
1. Турнири по медицинска топка
Междинните удари са основна част от тренировките като CrossFit и изискват много основна сила. Кълнем се в него и като средство за премахване на стреса след тежък работен ден. без топка мед? Можете да следвате същия модел на движение, докато държите дъмбели вместо това – просто не ги хвърляйте!
как:
- Застанете с топката пред вас и краката ви на ширината на раменете.
- Ангажирайте сърцевината си, след това седнете, за да хванете топката с плосък гръб.
- Закарайте топката над главата си със свити лакти и топката близо до тялото.
- Изпънете напълно ръцете, бедрата и коленете в позиция над главата, след което спуснете топката на пода между краката си.
- Хванете топката при скачане и повторете упражнението.
2. Скачане на въже
Скачането на въже се обяснява само по себе си и повечето хора са го опитвали с различна степен на успех. Но дали скачането на въже изгаря повече калории от бягането? Упражненията със сигурност могат да ускорят пулса ви, но ако предпочитате да оставите въжетата на професионалистите, заменете тази тренировка с калорийна машина или 60 секунди спринт.
3. Лицеви опори
Лицевите опори в Ръководството на Том не са ни непознати и ако са ви омръзнали, ето 5 варианта за деня за гърди. Можете също така да научите как да правите лицеви опори правилно с нашето ръководство.
4. Напади при ходене с дъмбели с бърпи
снимка 1 да се 2
Научете как да правите удари и художествена гимнастика тук. Дръжте дъмбел в двете си ръце и направете по един скок на всеки крак, след което преминете направо в бърпи от гърдите до пода, докато все още държите тежестите. Можете да замените тези тежести с каквото имате под ръка.
5. Дърпане с дъмбели
Ударите с дъмбели не са запазени за CrossFitters. Ако сте нов за тях, просто научете правилната техника от самото начало. За щастие, можете да се обърнете към нашето надеждно ръководство за това как да грабвате правилно с различни видове тежести, преди да започнете. И практиката прави перфектния, така че минутата във всеки кръг ви дава достатъчно време за учене.
Започнете с редуване на една тежест, след което, ако ви е удобно, вземете дъмбел в двете си ръце.
Опитайте тази тренировка няколко пъти седмично в комбинация с вдигане на тежести и увеличаване на дневния си общ NEAT за максимална ефективност. Но не забравяйте, че мускулите стават по-силни чрез почивка и възстановяване, когато тялото може да се възстанови от тежка тренировка. Опитайте да планирате дни за активна почивка и добавете рутина за разтягане към сместа.
Ако не сте запознати с тази техника за упражнения, съсредоточете се върху стягането на сърцевината и вдигането на по-леки тежести, докато се почувствате комфортно с всяко движение. Можете да редувате упражнения, когато имате нужда от разнообразие, но се опитайте да ги поддържате сложни, за да увеличите изгарянето на калории и мускулния тонус.
Още ръководство на Том
„Тотален фен на Twitter. Нежно очарователен почитател на бекона. Сертифициран специалист по интернет.“
More Stories
Изследователи от Университета на Юта събират проби, за да картографират разпространението на треска от долината чрез микроби от мръсотия
Проучването показа, че упражненията намаляват стресовата мозъчна активност, което може да доведе до намален риск от сърдечни заболявания
Защо младите хора се разболяват от рак, дори и да са здрави?