Тренировка с 3 упражнения със собствено тегло за заети хора

Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е открито пространство, удобни дрехи и обувки и едноминутен таймер. Загрейте с минута скачане и след това започнете последователността. Изпълнете колкото можете повече повторения на всяко упражнение за една минута.

От изправено положение се спуснете на пода, краката под гърдите, ръцете на пода. Изпънете и изправете краката си. Дръпни ги назад. изправя се. Повторете за 60 секунди. Когато сте готови, възстановете се за 60 секунди, като ходите на място, докато дишането, сърдечната честота и мускулите ви моментално се отпуснат.

Докато стоите, дръжте ръцете си пред себе си. Повдигнете лявото коляно, докато докосне ръцете ви. Върнете краката си на пода. Повтаря се. След 30 секунди сменете крака. Когато приключите, възстановете се, като ходите на място за 60 секунди.

На четири крака ритайте единия крак, после другия, сякаш се изкачвате по хоризонтален наклон. Повторете за 60 секунди. Когато сте готови, ходете на място за 60 секунди за възстановяване.

Повторете 60 секунди сгъване на коленете, последвано от 60 секунди ходене на място.

Повторете 60 секунди натискания на клек. Завършек!

Защо упражненията с телесно тегло са добри за вас?

Упражненията в тази тренировка са специално избрани от изследователите „за ангажиране на мускулите в горната и долната част на тялото, без да имат значително въздействие“ върху ставите, каза Мартин Гибала, професор по кинезиология в университета Макмастър, който помогна за разработването и изучаването на новото упражнение .. .

Тази рутина като цяло е доста „удобна за коленете“, каза той, защото включва минимално скачане или удряне, въпреки че има известно огъване.

Целта е да излезете от зоната си на физически комфорт за 60 секунди, за да достигнете около 7 или 8 по 10-точкова скала за усилие, каза Гибала. Това усилие се счита за „енергично“ в научната терминология на упражненията, което означава, че е по-напрегнато от, да речем, бързото ходене, което се счита за умерено усилие.

Това упражнение е резултат от предишни изследвания на Гибала и други учени за това какво прави ефективна рутината за телесно тегло.

„В идеалния случай тези видове тренировки трябва да повишат сърдечната честота до или близо до енергичния диапазон за поне 10 минути“, каза Гибала. Те също така трябва да работят мускулите в цялото тяло, в краката, сърцевината и горната част на тялото, каза той.

По този начин упражненията могат да предизвикат сърдечно-съдовата система и мускулите достатъчно, за да се адаптират и укрепнат, каза той.

Подобрение в други упражнения

През 2021 г. Gibala и колеги разработиха по-ранна и малко по-строга 11-минутна тренировка със собствено тегло. забележително подобрение Аеробна фитнес сред група здрави студенти, които са изпълнявали три упражнения седмично в продължение на шест седмици.

Но изследователите спекулират, че упражнението, което включва бърпи, спринтове на място и скокове откъсване, може лесно да претовари фитнеса и зрелите коленни стави на някои хора.

И така, изследователите замениха няколко леки упражнения и тестваха отново новото упражнение проучване Публикувано през ноември в Scientific Reports. Този път 27 здрави млади мъже и жени бяха свързани към монитори за сърдечен ритъм и глюкоза, така че изследователите да могат да оценят сърдечната честота, 24-часовия контрол на кръвната захар и други физиологични мерки по време на нормалния им живот.

Няколко дни по-късно те носеха същите устройства за наблюдение, клякаха и изкачваха планини по време на 11-минутното упражнение.

Единичната тренировка повиши сърдечната честота в стабилната зона за по-голямата част от 11-те минути.„Това определено може да бъде ефективна тренировка, стига да поддържате интензивността“ по време на всяка тренировка, казва Гибала.

Тази рутина има малък ефект върху 24-часовия контрол на кръвната захар, може би защото тестваните млади хора са започнали със силни, здравословни нива на кръвната захар, каза Гибала.

Така че, намерете празно място в дома или хотелската си стая, докато сте заети на почивка, и се натоварете с пет минути упражнения и още пет минути ходене. Увеличете скоростта, ако упражненията изглеждат твърде лесни. Или сменете едно или две от тях за по-взискателни упражнения като скачане или бягане с високо колене, ако ставите и издръжливостта ви позволяват това.

Преди всичко си позволете да се насладите на упражнението, каза Гибала. „Лесно е да се направи с група“, отбеляза той. И така, примамвайте да посещавате роднини, за да се присъедините към тях. Накарайте тревожните деца да се присъединят към вас. „Вижте кой може да направи най-много повторения“ на всяко упражнение за една минута или се насърчете взаимно да завършите последния тласък на клек. Целта е празниците да са здрави и весели.

Видеоклипове от Alexa Juliana Ard. Редактиране на копие от Мат Шнабел. Упражнения, демонстрирани от Алисън Тей, сертифициран личен треньор в Лас Вегас.

Имате ли въпрос за фитнес? електронна поща [email protected] Може да отговорим на въпроса ви в бъдеща колона.

Регистрирайте се за бюлетина Well+Being, вашият източник на експертни съвети и прости съвети, които да ви помогнат да живеете добре всеки ден