Това упражнение с пет движения за гръб и бицепс използва дърпащата сила и укрепва мускулите на горната част на тялото.
Ако вече сте запознати с метода на избутване и дърпане, често срещан в програмите за съпротива, ще знаете, че тренирането на гърдите и трицепсите или гърба и бицепсите в тандем е „завършеният начин“. Въпреки че не е задължително да е така. Обичаме да тренираме няколко мускулни групи заедно, но понякога си струва да фокусирате вниманието си върху една или две групи и да ги ударите силно.
За щастие, гърбът и бицепсите естествено се набират заедно, което означава, че нашите пет упражнения по-долу възпламеняват тези мускули и ви дават повече печалба за парите ви за по-кратко време. Вземете комплект от най-добрите регулируеми дъмбели и ги изпробвайте.
Има стотици упражнения за горната част на тялото, способни да изваят по-силни мускули на гърба и бицепсите, и можете да изградите чиста маса и сила, като използвате комбинация от изолиращи и комбинирани упражнения, тоест движения, които работят върху една мускулна група и други, които са насочени към множество мускули.
Започваме със сложни движения, за да уморим първо по-големите, по-мощни мускули, и завършваме с изолиращо упражнение, за да уморим бицепсите, които са много по-малки от мускулите на гърба като latissimus dorsi (мускули с форма на крило, които се спускат отстрани на гърба ) и трапец (горна, средна и долна).
Натискането активира гърдите и трицепсите ви, така че има смисъл да правите избутващите и дърпащите движения естествено, ако искате да спестите време за следващата си тренировка.
5- Упражнение с дъмбели за гръб и бицепс
Вместо да приемете традиционна тренировъчна сесия със съпротивление със серии и повторения, опитайте вместо това сгъването на гърба и бицепса като верига. Вижте всяко кратко видео по-долу, за да научите как да правите всяко упражнение и ако не сте сигурни дали е подходящо за вас, първо се консултирайте с личен треньор.
Препоръчваме 45 секунди на упражнение с 15 серии почивка между тях. Минимизирайте почивката между рундовете и се стремете да завършите 3-5 рунда в зависимост от времето, което имате.
1. Ренегатен ред
Rebel rows активират същите мускули като дъските, включително гърдите, раменете, корема, ръцете, гърба, бедрата, глутеусите и краката. По-дълбоките стабилизиращи мускули работят, за да ви държат в позиция на дъска, докато гребете. Движението с гребане работи върху мускулите на гърба като латите и бицепсите. Разберете как работят ранговете на Renegade и ползите по-подробно тук.
Не забравяйте да държите бедрата си перпендикулярни на постелката и сърцевината. Издърпайте лакътя назад към бедрото точно над височината на гърба и спрете в горната част на реда.
2. Сгъване с дъмбели
Това движение удря latissimus dorsi, ромбоидите, трапеца, задните делтоиди, изправящия гръбначния стълб и бицепса и активира глутеусите, бедрените флексори и мускулите на бедрото. Тези мускули са отговорни за добрата стойка и определят мускулите на гърба.
Започнете в свито положение, като се търкаляте напред в бедрата и държите дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си успоредни на пода, насочете дъмбелите към бедрата. Вашите мускули са под постоянно натоварване, докато сгъвате и разгъвате лактите си. Дръжте сърцевината си ангажирана и избягвайте извиването на гърба. За да опитате движението с щанга, научете повече за реда Pendlay срещу реда с щанга.
3. Обратно движение с дъмбели
Пресата с дъмбели е насочена към уловките, задните делтоиди и ротаторните маншети, което води до по-малко използване на латекс. Започнете да се търкаляте напред в бедрата и дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време. С неутрален захват за полет, бавно вдигнете ръцете си встрани и притиснете лопатките една към друга. Избягвайте да размахвате ръцете си, за да вдигате по-големи тежести, и винаги се движете с контрол.
4. Сгъване на чук с дъмбели
Сгъването с чук изолира бицепсите, включително мускулите брахиалис и брахиалис, и използва неутрален хват. Научете как да правите вълни от чук тук. Дръжте лактите си стабилни и близо до тялото през цялото движение и не бързайте! Движете се с контрол, възприемайки техниката за време под напрежение, така че мускулите да работят по-дълго.
5. Свиване на рамене с дъмбел
Кокалчетата удрят трапецовидни, ромбични форми и предмишници и подобряват силата на захвата. Препоръчваме лост за трап, но дъмбелите също работят добре. Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани и дръжте сърцевината си ангажирана, докато повдигате раменете си нагоре и надолу. Активирането трябва да е в горната част на гърба, така че опитайте да не закръгляте раменете, докато се движите – стиснете лопатките заедно.
минимум
Ако нямате достъп до личен треньор и не сте сигурни как да програмирате тренировките си за изграждане на мускули, ние разглеждаме допълнително тренировката за обем спрямо силова тренировка, като ви даваме съвети за това кои серии, повторения и натоварване трябва да имате предвид.
Изграждането на сила и мускулите са две различни неща – само защото мускулната сила се подобрява, това не гарантира дефинирани мускули или изваян гръб и бицепс.
Това също зависи от това дали искате или не искате да развиете изключителна сила, което означава, че обикновено ще вдигате много по-големи тежести с щанга. Бъмпингът предпочита по-високи повторения и по-нисък процент от максималния ви капацитет, което е моментът, когато дъмбелите могат да бъдат полезни.
Но ако търсите бърза, достъпна тренировка за гръб и бицепс, тези пет упражнения са идеалният начин да смесите програмите си за горната част на тялото и да постигнете факелната настройка за корема.
И не се притеснявайте, ако в момента сте без план за обучение. Все още е възможно да се изградят мускули и сила и да се подобри мускулната дефиниция с упражнения с късо съединение като тези. Просто се уверете, че тренирате последователно (препоръчваме три или повече пъти седмично, ако можете) и включете разнообразна комбинация от упражнения за носене на тежести, за да предизвикате и стимулирате различни мускулни групи.
Още ръководство на Том
„Тотален фен на Twitter. Нежно очарователен почитател на бекона. Сертифициран специалист по интернет.“
More Stories
Тау неутрино с висока енергия, открити в Антарктика
Малки роботизирани нервни маншети обещават пробив в неврологичните грижи
Безпрецедентно откритие на метеорит предизвиква астрофизичните модели