Тази година наистина се съсредоточих върху укрепването на бедрата и коленете си и откриването на маршовете на бедрата с гири промени играта.
Защо? Както при много други бегачи, областите, в които изпитвам най-голяма болка от бягане, са бедрата и коленете. Дълго време се убеждавах, че това е подходящо за ръста ми. Тъй като бях по-висок, имах по-дълги крайници за носене, което причиняваше допълнително напрежение, или поне така си казвах. Но това просто пренебрегваше факта, че работата по укрепването на тези зони всъщност щеше да ми помогне да се предпазя от нараняване и да ме направи по-добър бегач като цяло.
Тогава открих великолепно предизвикателното упражнение, известно като маршове на бедрата с гири. Опитвал ли си се някога да завържеш крака си през някого? Най-добрите гири И да вдигнете крака си нагоре, докато стоите здраво на другия си крак? Донякъде е трудно, но уау, чувствам ли, че прави огромна услуга на бедрените ми флексори.
Оказа се, че моите бедрени флексори не са единственото нещо, върху което работех, когато се опитах да правя 24 бедрени флексори на ден в продължение на една седмица. Затова говорих с Уенди Батс, сертифициран от NASM фитнес треньор, за да науча повече за това упражнение и правилните съвети как да го правите правилно.
Уенди Батс
Уенди Батс е регионален главен треньор за Националната академия по спортна медицина (NASM) и асистент по програмите за наука за упражнения в Университета на Западна Пенсилвания (Пенуест). Уенди притежава магистърска степен по наука за упражнения и промоция на здравето и е лицензиран масажист, специализиран в невромускулна терапия.
Как да направите марш на бедрата с гири
Според Бътс, тласъците на бедрата с гири са страхотно упражнение за предизвикване на множество мускули на ядрото, бедрата и краката.
„Страхотното нещо при сгъването на бедрата с гири е, че те не само работят върху мускулите на краката, които повдигате, но също така работят и върху мускулите на краката, на които стоите“, ми каза тя. „От страната на краката, тъй като сте вдигайки тежести, вие основно работите върху предния тибиален мускул в „
Това е голяма мускулна група, но накратко, това са всички много важни области, към които да се насочите в тренировката си, и е най-добре да знаете какво можете да направите с това упражнение. По-долу са дадени инструкции как да изпълнявате тласъци на бедрата с гири.
- Застанете на един крак със стъпало, сочещо право напред, и плъзнете пръстите на противоположния крак под/през дръжката на звънеца.
- Поставете ръцете си на бедрата и се изправете изправени с повдигнати гърди и бедра, подредени в една линия с коляното и глезена.
- Свийте/повдигнете пръстите на краката в камбаната право нагоре (помислете за пръстите на краката към носа) и вдишайте.
- След това издишайте силно, докато повдигате камбаната от пода, като повдигате коляното и бедрото до височината на кръста. Внимавайте да не завъртате крака (или стъпалото) навътре или навън или да не свивате коремните си мускули, като прибирате бедрата надолу или издърпвате гърдите надолу.
- Направете пауза в горната част, след това бавно спуснете камбаната обратно в изходна позиция, като вдишвате, докато го правите. Повторете движението за желания брой повторения.
- Сменете краката и изпълнете от другата страна на тялото.
Обърнете внимание, че ако имате затруднения с поддържането на баланс или не можете да намерите гиря, която пасва на крака ви, можете вместо това да държите гирята пред гърдите си и да повдигнете всеки крак с едно и също движение за ходене за подобен ефект.
Правих сгъване на бедрата с гири всеки ден в продължение на една седмица – и това се случи с тялото ми
Всеки ден имах за цел да правя четири комплекта от 12 марша, работейки с 8lb/3,5 кг, ако тренирах у дома с регулируема гиря (използвам гиря). Bowflex Selectic 840 Kettlebell) или най-леката гиря, до която можех да се докопам във фитнеса и която можеше да пасне на краката ми.
Нивата на сила ще варират, особено при упражнения, базирани на баланс, като тласъци на бедрата, така че не забравяйте да тренирате без тежести и да преминете към по-леко, управляемо тегло само когато се чувствате уверени във вашата форма.
Той ме унижи във фитнеса
Упражненията с един крак са непростимо по-предизвикателни от двустранните упражнения. Опитвам се да не се чувствам притеснен във фитнеса, когато се олюлявам в разделен клек или по време на мъртва тяга с един крак, но ще призная, че има нещо неудобно в това да загубиш опора и да се клатушкаш, за да си я върнеш. Това беше същото, когато изпробвах първия си комплект тазобедрени тръстери Kettlebell.
Не само се чувствате малко неудобно, когато поставите крака си върху тежестта вместо върху ръката си, но също така изисква добро основно ниво на баланс и стабилност, за да останете изправени и в добра форма, докато повдигате крака си по време на движението. Така че, ако опитвате това за първи път, не се страхувайте да разочаровате егото си и не забравяйте, че всички във фитнеса са твърде заети да се фокусират върху външния си вид, за да забележат какво правите.
Както при всяко друго нещо, колкото повече бедрени флексори практикувате през седмицата, толкова по-стабилни ще се чувствате.
Усетих го на повече места, отколкото в бедрата
Докато изпълнявах претеглени маршове на тазобедрената става, почувствах истински натиск в бедрените ми флексори, но не по вреден начин. По някакъв начин можех да кажа, че тези бедра се нуждаят от такъв вид сила и кондиция. Почувствах това най-много, когато вдигнах работния си крак възможно най-високо. Както Батс ми каза, това подчертава дълбоките флексори на тазобедрената става, като псоаса, който в допълнение към огъването на бедрото, участва и в стабилизирането на долната част на гърба.
Но с напредването на моята седмица на маршове на бедрата с гири, аз също започнах да усещам как нещата работят в сърцевината ми и в стабилните ми крака.
Отново Батс обяснява това: „Тъй като мускулите на псоаса са дълбоко в коремните мускули, може да почувствате това упражнение в долната част на корема, когато се изпълнява правилно. Обратно, в позата на крака, мускулите, които стабилизират стъпалото и глезена, ще работят, квадрицепсите, флексорите на тазобедрената става и външната част на седалището работят усилено, за да поддържат стабилна и здрава основа, за да могат да изпълнят движението на тазобедрената става.
Обичах да работя върху баланса и силата си
Не е изненадващо, че не изградих неразрушими мускули на тазобедрената става от една седмица маршове на бедрата с гири. С това упражнение обаче се чувствам по-добре подготвен да подобря баланса си, което ще помогне на тялото ми да реагира на неща като спъвания и неравности по време на бягане или туризъм, намалявайки риска от падания или наранявания.
Чувствам също, че увеличаването на мускулната сила и опората на ставите чрез по-редовно извършване на това движение ще помогне за намаляване на всяко ниво на напрежение или болка, което изпитвам в бедрата си, когато бягам или ходя на туризъм.
Правих тласъци на бедрата с гири всеки ден в продължение на една седмица – присъдата
Открих, че това е наистина полезно упражнение, което има много предимства. Това не е нещо, което ще продължа да правя всеки ден, но се превърна в страхотно последно упражнение към моите силови сесии.
Независимо дали търсите да подобрите стойката си, да подобрите йога практиката си или да направите тялото си по-гъвкаво за старшите си години, тласъците с гири са една дейност, която трябва да обмислите.
Още от ръководството на Том
„Награден фанат на поп културата. Неизлечим почитател на пътуванията. Отдаден музикант. Биру гуру.“
More Stories
Двукратният носител на Световната купа на USWNT Кели О’Хара ще се пенсионира в края на сезон 2024 NWSL
Джейлън Уорън: Треньорът на специалните отбори на Стийлърс обсъди завръщането на удара на Джъстин Фийлдс
Рики Пиърсол и Малик Мустафа на 49ers са топ 100 избрани от ESPN – NBC Sports Bay Area & California