Гимнастическите упражнения са форма на силова тренировка, която използва само собственото ви телесно тегло, за да извае силни мускули. Упражненията по художествена гимнастика, като клякания, имитират естествените движения на тялото и в много случаи художествената гимнастика е страхотна за изграждане на функционална сила. Но откъде да започнете? Ако търсите дневна тренировка за крака, за да насочите долната част на тялото си, поставете най-добрите си регулируеми дъмбели и най-добрите си гири на една страна, след което опитайте тази 20-минутна тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е йога блок (или книга), на който да стоите, и стол.
Гимнастическите упражнения са много гъвкави, така че могат да бъдат чудесна отправна точка за начинаещи, които искат да научат тренировки с тежести или да усъвършенстват повтарящата се гимнастика, използвана в спортове като CrossFit. Това упражнение е последвано от широк набор от упражнения, при които повтаряте четири последователни упражнения, без да спирате, за да увеличите времето, което мускулът прекарва под напрежение. объркани? Прочетете повече за Време под напрежение, какво е и как ви помага да развиете мускулите тук.
Като напомняне, ако сте напълно начинаещ или се връщате към упражнения след нараняване или бременност, добра идея е да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете нов режим на упражнения. Ако се съмнявате, винаги проверявайте формата си с личен треньор, за да сте сигурни, че не се излагате на риск от нараняване.
Какво е упражнение?
Тренировката е създадена от личен треньор в YouTube Каролин Джерван Има четири гигантски групи, които се повтарят от всяка страна, тоест общо осем, следвани от края. Във всеки суперсет ще направите две повторения. Ще изпълнявате всяко упражнение за 30 секунди, което е 2 минути работа, последвано от 20 секунди почивка.
Може да звучи непосилно, но можете да следвате Джерван в YouTube Workout и да гледате нейната форма за насоки как да се движите правилно. Ако искате да видите какво предстои, ето някои упражнения, които можете да очаквате:
Повдигнат ударЗа това упражнение поставете левия си крак върху йога дъска или книга, за да го повдигнете от пода и да увеличите обхвата на движение. Хвърлете се надолу, оставяйки дясното коляно да докосне пода, преди да се върнете в изходна позиция. Ето още Как се правят напади с перфектна форма.
Излезте във високо наведен скокОтново започнете с единия крак върху йога дъска или книга, така че да не е от пода, а противоположният крак до блока, опрян върху топката на краката. Плъзнете крака си назад зад предния крак и го спуснете в позиция за изпадане. В същото време вдигнете ръцете си към гърдите, като държите торса си изправен, и ангажирайте торса си. Хвърлете се надолу, докато предното ви бедро стане успоредно на пода, след това се изправете отново, оттласнете се от петата и се върнете в изходна позиция. Ето още Как се прави наведен скок и какво се случи, когато нашият фитнес редактор го правеше всеки ден в продължение на една седмица.
Българско бързанеБългарски клек: За да изпълните българския клек, застанете пред табуретка или стъпало. Ще бъдете на около два фута от стола, а краката ви трябва да са на ширината на бедрата. Повдигнете десния си крак и го поставете на стола зад вас. Можете или да легнете на горната част на крака си на стола, като пантата на глезена е на ръба на стола, или да огънете глезена си и да балансирате върху топките на крака си. Уверете се, че краката ви все още са приблизително на ширината на бедрата, а бедрата ви сочат напред. Подреждането на предния крак в една линия със задния може да затрудни балансирането. Включете сърцевината си и огънете лявото коляно, както бихте направили скок. Направете пауза в долната част, след което се върнете в изходна позиция. Ето още Как се прави български клек с перфектна форма.
Опитах 20-минутната тренировка за крака – и ето какво се случи
Никога не препоръчвам упражнение, което не желая да опитам сам, така че, за да разбера повече, разгънах постелката си за йога, грабнах блокче за йога и опитах това. Резултатите ме изненадаха – прочетете, за да научите повече.
Забелязах лек дисбаланс
Това е едностранно упражнение, при което се фокусирате върху работата на една страна наведнъж. Не след дълго забелязах дисбаланс в тялото си – доминиращата ми дясна страна беше много по-силна от лявата ми страна и ми беше много по-лесно да балансирам по време на български напади от дясната страна. Това е нормално – всеки ще има малко по-силна страна от другия, но с течение на времето, ако не отработите този дисбаланс, това може да доведе до нараняване. Определено ще наблегна повече на лявата си страна във фитнеса.
Усетих го в глутеусите на следващия ден
Суперсериите в тази тренировка наистина натовариха долната част на тялото ми и усетих тази тренировка в задните си части почти веднага, но още по-впечатляващо и на следващия ден. Като бегач силните глутеуси са важни – те движат тялото напред, което ми помага да бягам по-бързо и по-далеч. Въпреки това, като много бегачи, имам мързеливи глутеуси и ми е трудно да ги накарам да работят, докато бягам. Това упражнение ми помогна да изолирам и натоваря глутеусите със сила.
Мускулите ми горяха, въпреки че нямаше дъмбели
Аз съм първият, който го признава, бях скептичен относно това колко трудно ще работи без куп тежести, но бях напълно грешен. изследвания Доказано е, че гимнастическите упражнения развиват сила, подобряват стойката и влияят положително на състава на тялото. Без да използвам допълнителна тежест, открих, че мога да се движа с контрол и наистина да се съсредоточа върху формата си и мускулите, които работя. Определено ще сваля тежестите и ще включа повече кардио фитнес упражнения в силовите си тренировки в бъдеще.
Още ръководство на Том
„Награден фанат на поп културата. Неизлечим почитател на пътуванията. Отдаден музикант. Биру гуру.“
More Stories
НБА: Длъжностните лица пропуснаха пътуването на Терез Макси в края на регламента
„Lucky Bounces“ прави разликата, когато ураганите нокаутират жителите на острова
Губернаторът на Мисури отговаря на опита на Канзас да привлече вождове и кралски особи